Birte Born

Es ist nicht möglich, das Aufwärmen als eine eindeutig nützliche oder nutzlose Praxis zu bezeichnen. Einige Methoden zur Beendigung eines Trainings tragen zur Verbesserung der Leistung oder des Wohlbefindens bei, während andere unwirksam sind. Im Folgenden gehen wir darauf ein, welche Vorteile das Aufwärmen mit sich bringt.

Abbau von aufgestautem Muskelkater
Intensive sportliche Betätigung schädigt die Muskelfasern, was 24 bis 72 Stunden nach dem Training zu Entzündungen und Schmerzen führt. Es gibt Hinweise darauf, dass eine leichte Aktivität nach einem intensiven Training die Durchblutung der verletzten Muskeln erhöhen, die Stoffwechselausscheidung fördern und den Erholungsprozess ankurbeln kann.

Das übliche kräftige Aufwärmen hilft jedoch nicht, aufgestaute Schmerzen zu verringern. Auch Dehnen schützt nicht vor Schmerzen.

Es gibt nur zwei Studien, in denen Aktivität nach großer Anstrengung die Muskelschmerzen nach 24-72 Stunden reduziert hat. In der ersten Studie halfen 20 Minuten leichtes Joggen und Dehnen gegen den Schluckauf, in der zweiten zwei 5-minütige Strampelgänge auf einem Heimtrainer.

Seiten: 1 2

Im Allgemeinen unterscheiden sich Übungen an Trainingsgeräten und die Arbeit mit freien Gewichten in mehrfacher Hinsicht:

Leichtere Beherrschung. Es ist viel einfacher, an Trainingsgeräten zu trainieren, da es nicht notwendig ist, die Technik zu beherrschen, den Körper zu trainieren, sich entlang der optimalen Flugbahn zu bewegen und die Einschränkungen, die ihn daran hindern, zu beseitigen. So kann beispielsweise nicht jeder Anfänger auf Anhieb eine korrekte Kniebeuge mit einer Langhantel in der gesamten Bandbreite ausführen oder das Gleichgewicht bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln halten. Jeder kann jedoch mit Trainingsgeräten umgehen.
Die Fähigkeit, Muskeln zu isolieren. An einer Maschine können Sie eine bestimmte Muskelgruppe anspannen, ohne die anderen zu benutzen. Bei der Arbeit mit freien Gewichten funktioniert das nicht so.
Verletzungsgefahr. In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass die Verletzungsgefahr bei der Arbeit an Trainingsgeräten viel geringer ist als bei Übungen mit freien Gewichten. Zu Verletzungen kann es kommen, wenn man eine falsche Technik anwendet oder eine Lang- oder Kurzhantel auf sich fallen lässt.

Seiten: 1 2

Ausdauer ist die Fähigkeit, über lange Zeiträume hinweg zu arbeiten, ohne dass die Intensität nachlässt. Sie können zum Beispiel lange Zeit laufen oder Gewichte heben, ohne zu ermüden.
Ausdauertraining verbessert den maximalen Sauerstoffverbrauch und erhöht das Blutvolumen und die Kapillardichte in den arbeitenden Muskeln. Durch diese Veränderungen sinkt die Herzfrequenz – sie muss nicht mehr so oft schlagen, um den Körper mit den notwendigen O₂-Mengen zu versorgen.

Wenn Sie trainieren, speichern Ihre Muskeln mehr Glykogen, eine Form von Glukose, die während der Aktivität als Brennstoff verwendet wird. Und auch die Zahl der Enzyme, die benötigt werden, um aus Sauerstoff und ohne Sauerstoff Energie zu gewinnen, steigt.
Die vielleicht einfachste und kostengünstigste Art, Ausdauer zu entwickeln, ist das Laufen. Anfänger können damit beginnen, indem sie abwechselnd zügig gehen und den Anteil des Laufens allmählich erhöhen.

Jedes andere zyklische Ausdauertraining, einschließlich Übungen auf einem Fahrradergometer, einem Ellipsentrainer oder einem Rudergerät, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern. So können Sie den Umfang und die Intensität Ihres Trainings leicht anpassen und Ihre Fortschritte verfolgen.

Seiten: 1 2

Normalerweise erreicht ein Mensch seine maximale Körpergröße im Alter von 18-20 Jahren. Und wie groß er wird, ist zu 80 Prozent genetisch bedingt und zu 20 Prozent durch äußere Umstände, die ihn während seiner Entwicklung beeinflusst haben.

Um größer zu werden, wird oft empfohlen, sich an eine Stange zu hängen. Dies kann jedoch nur den Rücken verlängern, indem der Abstand zwischen den Wirbeln vergrößert wird.

Es gibt keine Studien über das Hängen an einer Stange. Es gibt jedoch ein Experiment, bei dem die Vergrößerung des Zwischenwirbelraums tatsächlich dazu beitrug, dass man etwas größer wurde. In der Studie legten sich die Probanden 10 Minuten lang mit einem Kissen unter den unteren Rücken und wuchsen im Durchschnitt um 5 mm. Der Fortschritt verblasste jedoch, wenn sie sich einige Minuten lang setzten.

Der Effekt der Rückenstreckung ist also nicht nur mit bloßem Auge nicht wahrnehmbar, sondern verschwindet auch schnell wieder.

Auch Hampelmänner haben keinen Einfluss auf das tatsächliche Wachstum. Sie können zwar die Knochenmineraldichte erhöhen, aber sie lassen die Knochen nicht wachsen. Im Kindes- und Jugendalter verlängern sich die Röhrenknochen aufgrund von Wachstumsplatten an den Enden, und dieser Prozess endet etwa im Alter von 20 Jahren. Lebensjahr stoppt dieser Prozess. Die Knochen erneuern sich dann lebenslang, aber sie werden nicht mehr länger.

Seiten: 1 2

Laufen an Ort und Stelle ist etwas ganz anderes als Laufen. Auf einer Bahn bleiben Sie im Wesentlichen auch an einem Ort, aber die Bahn bewegt sich unter Ihnen, was zu einer ähnlichen Biomechanik und einem ähnlichen Energieverbrauch führt.
Wir haben keine Studien gefunden, in denen die Muskelbelastung beim Laufen auf der Stelle mit der beim Laufen auf der Stelle verglichen wurde. Aufgrund der Merkmale der Bewegung können jedoch einige Annahmen getroffen werden.

Beim Laufen im Sitzen werden die Beine entlastet, insbesondere die Gesäßmuskeln und die Muskeln der hinteren Oberschenkelgruppe. Sie müssen ihre Hüfte am Ende der Stützphase nicht so stark beugen wie beim Vorwärtslaufen.

Außerdem bewegt sich der Körper beim Laufen an Ort und Stelle nicht, so dass der geradlinige Bauchmuskel und der schräge Bauchmuskel weniger belastet werden, ebenso wie die anderen Muskeln des Oberkörpers – Arme und Rücken.

Wenn Sie mit einem hohen Hüftschwung laufen – so wird diese Übung am häufigsten ausgeführt – werden der Rectus abdominis (der Kopf des Quadrizeps) und der Iliopsoas-Muskel stärker belastet.

Seiten: 1 2